به  روز های کوتاه و پاییز رسیده ایم ، روزهایی که مصادف است با گشت وگذار پائیز و قدم زدن در طبیعت زرد و نارنجی که چندماهی انتظار آن را می کشیدیم. اما این روزها با تمام قشنگی و زیبایی فصل سوم سال برای عزیزانی پر انرژی نیست ، دلگیر و غم انگیز است .

همراه شما هستم با بررسی موضوعی به نام افسردگی فصلی که در ماه دوم سال به سراغ ما می آید .

اگر تا به حال این موضوع را نشنیده اید یا درگیر این اتفاق پائیزی و زمستانی بوده اید و نمی دانستید منشا و دلیل آن چیست این مقاله را دنبال کنید.

افسردگی فصلی یکی از دلایل اختلالات خلقی است .

اغلب اختلالات افسردگی در فصل پائیز و زمستان شروع  می شود ، علائم مربوط به افسردگی فصلی می تواند بسیار دشوار باشد به همین دلیل اگر علائمی از این اختلال در خود مشاهده کردید حتما به متخصص روانشناسی مراجعه کنید .

از نشانه های اصلی این بحث احساس شدید تنها بودن ، افکار مربوط به بی ارزشی و کاهش عزت نفس و کم شدن انرژی در طول زندگی روز مره است .

اختلال خواب ، کم شدن اشتها و مشکل در تمرکز در فعالیت های روزانه می تواند از نشانه های بحث این مقاله باشد

نوجوانان و بانوان مستعد افسردگی فصلی هستند .

نوجوانان و جوانان بیشتر از بزرگسالان و بانوان بیشتر از آقایان درگیر مشکلات 6 ماه دوم سال هستند.

ژنتیک می تواند امکان ابتلا به این موضوع را بالا ببرد و سابقه ی درگیری با اختلالات خلقی در شخص یا خانواده نیز به طور فزاینده ای بالا می رود .

اگر دچار یکی از انواع اختلالات خلقی هستید ممکن است شدت آن هم در این فصل بالا برود .

برای تشخیص این اختلالات حتما به روانشناس متخصص مراجعه کنید و خود سرانه از مصرف دارو های ضد افسردگی دوری کنید.

حال راهکار چیست ؟

یکی از راه های درمان افسردگی فصلی نور درمانی است .

نورخورشید:

راه اصلی نوردرمانی برای مقابله با افسردگی فصلی، قرارگیری در معرض نور خورشید است. قبل از شروع روز خود، حدود نیم ساعت در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. ایستادن جلوی نور خورشید از پشت پنجره تاثیری در بهبودی افسردگی فصلی ندارد زیرا شیشه‌ی پنجره‌ها پرتوهای مفید خورشید را فیلتر می‌کنند.

نور مصنوعی:

نورپردازی منظم در داخل خانه، بدون توجه به میزان روشن بودن آن، هیچ تاثیری در درمان افسردگی فصلی دارد. برای جبران کاهش نور، چراغ‌های مخصوصی که دارای لوله‌های تولید کننده‌ی پرتوهای فلورسنتی هستند و پرتوهای مفید خورشید را تقلید می‌کنند، در دسترس هستند و درمان مناسبی برای افراد دارای افسردگی فصلی محسوب می‌شوند. نور درمانی شامل استفاده از ۱۰،۰۰۰ لوکس نور در منزل به مدت روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.

 سفر بروید

 چمدان خود را ببندید و راه بیفتید. گاهی اوقات تغییر محل زندگی، حتی برای مدت کوتاهی می‌تواند تفاوت بزرگی در روحیه‌ی شما ایجاد کند. کاری ساده مانند گذراندن تعطیلات یک هفته‌ای در سواحل آفتابی یا مناطق دارای آب و هوای گرم می‌تواند تولید هورمون‌های شادی در مغز را تحریک کند و این حالت غم و افسردگی را از شما دور کند.

ورزش کنید

وقت آن رسیده که کتونی‌هایتان را از جاکفشی بیرون بیاورید. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت شدید برای چهار بار در هفته باعث کاهش افسردگی می‌شود. می‌توانید با تمرین‌های ساده و ورزش هفتگی شروع کنید. اصلا لازم نیست در همان ابتدای کار ورزش‌های سنگین و سخت انجام دهید. ‍پیاده روی روزانه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روحیه‌ی شما داشته باشد.

سحرخیز باشید

جهت بیدار شدن در صبح برای ساعتتان زنگ هشدار تنظیم کنید. گرچه خوابیدن در صبح‌های تاریک زمستان وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما بهتر است به برنامه‌ی منظم خوابتان پایبند بمانید مخصوصا در روزهای آخر هفته. طبق دستورالعمل بنیاد ملی خواب، حداقل هفت ساعت خواب در شب برای سلامت عمومی کافی است. محل خواب باید راحت، کمی خنک و به دور از حواس پرتی و سروصدا باشد.

شاد باشید

کارشناسان معتقدند که خنده در واقع فرآیندهایی را در مغز تحریک می‌کند که علائم افسردگی را خنثی می‌کند. از هر بهانه ای برای میزبانی از اجتماع دوستان و برگزاری مهمانی‌های دسته جمعی استفاده ببرید. امتحان کردن یک رستوران جدید یا رفتن به کنسرت پیشنهادهای جذابی به نظر می‌رسند. اختلافات بین فردی باعث افزایش استرس و به دنبال آن افزایش خطر افسردگی می‌شود. اگر رابطه‌ای دارید که منبع استرس مداوم است، به خودتان هدیه دهید و مشکلاتتان را حل کنید. موارد ناخوشایندی مانند اقساط پرداخت نشده، که ممکن است باعث ایجاد فشار روانی شوند را برطرف کنید.

رژیم غذایی داشته باشید

شب‌ها قبل از خواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم به بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین D است که این ترکیب به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی و ضد افسردگی) کمک می‌کند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف ماهی سه تا پنج بار در هفته، به تقویت خلق و خو کمک می‌کند. منیزیوم از دیگر عناصری که در بهبود افسردگی موثر است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و چغندر منابع عالی منیزیم هستند. آجیل و مغزهایی مانند دانه‌‌ی کنجد، مغز بادام و بادام زمینی و همچنین لوبیا و عدس سرشار از منیزیوم هستند. و شکلات تیره دارای حجم بالای منیزیم است اما مراقب قند خونتان باشید.

 منظم شوید

طبق یک نظریه‌ی روانشناختی، همه‌ی ما یک نیاز ذاتی به احساس صلاحیت داریم تا بتوانیم از نظر عاطفی رشد کنیم. کارهای از پیش تعیین شده را در طول روز به انجام برسانید تا حس خوب ناشی از اتمام کارتان باعث افزایش روحیه در شما شود. کارهای سخت را با اضافه کردن جزئیات کوچک اما لذت بخش، آسان‌تر و دلپذیرتر کنید.

 مراجعه به روانشناس

اگر احساس کردید ممکن است علائم اختلال افسردگی فصلی را داشته باشید، مشاوره روانشناسی این امکان را فراهم می‌کند تا تحت جلسات درمان حرفه‌ای قرار بگیرید زیرا افسردگی، اختلالی است که در صورت عدم درمان امکان مزمن شدن آن وجود دارد. عاملی که اثرات منفی آن زندگی‌تان را به شدت مختل می‌کند.

مشکلات روانشناختی قابل درمان و قابل پیشگیری هستند ، اگر پیشگیری نکرده اید با مراجعه به متخصص  روانشناسی درمان را آغاز کنید.

علیرضا واحدی همت /کارشناس ارشد روانشناسی